Vaje za krepitev nazaj

Vsak dan sedite za nekaj ur na računalniku, gledanje televizije, ležali v udoben stol, ali spanja na mehko blazino. Za vas je zabavno in sproščujoče, in za hrbtenico - pravi mučenja. Tudi nazaj ne bo dopuščala preobremenitve, na primer, ki prevaža težke predmete ali hojo v visokih petah. Vsak dan, hrbtenice doživlja negativne vplive, in potrpežljivo prenašal vse. Toda pride čas, ko se spominja svojih perečih, zbadanje bolečine in mišične kontrakcije. Na srečo, lahko enostavno pozdravi hrbet doma! Ponujamo vam preprost sklop vaj za hrbtenico, ki bo okrepil hrbtne mišice in lajšanje napetosti.

Ta vaje ne bo trajalo dolgo časa (20 minut na dan), in bo veliko prijetnih občutkov. Zapomnite si, da morate, da se ukvarjajo z vsak dan na teden dni kasneje je prišel na prve rezultate. Poleg tega lahko prosite zdravnika ali fizioterapevta, kako okrepiti hrbtenico.

vsebina

Vaje za vratne hrbtenice

Vse vaje za krepitev hrbta bolnika je treba začeti z vratne hrbtenice. Bolečina na tem področju, so preprosto nevzdržna - to je zato, ker smo porabili veliko časa na računalniku in Preopteretiti ramena.
Za izvedbo kompleks, kar potrebujete, da bi sedel vzravnano na stolu s hrbtom in se sprostite mišice na rokah (zgornji udi mora visi ohlapno).

1. Bodite počasno, globoko nagib glave. Nato ga nagnite nazaj.
2. Spustite glavo na desno in levo stran, poskuša dotakniti ramo uho.
3. Počasi obrnite glavo na desno in levo (kot da kaže zanika potezo).
4. Počasi roll prvo pravico glave, nato levo.
5. Potegnite brado čim bolj vnaprej (tako kot gosi). Po vrnitvi v izhodiščni položaj, pripravi rezilo navzdol.

Vaje za celotno hrbtu

Naslednji sklop zasnovan za krepitev vse večje mišice hrbta.

1. Ulezite se na tla, upognite noge na kolena pod kotom devetdeset stopinj. Noge morajo biti v širini ramen, medsebojno vzporedno. Kot je za roko, se lahko prosto ležijo ob straneh. Dvignite boke tako, da je trup in stegna tvorijo eno vrstico. Zanašajo izključno na ramenih in nogah. Preživeti v tem položaju za 2-3 sekundi. Ponovite desetkrat. Poskusite narediti vaje počasi, brez nenadnih sunkov. Ne pozabite na redno dihanje.
2. Naslednja vaja se imenuje "Superman." Spravi se na vse štiri - po trupa vzporedno na tla, roke in noge oviti na kolena počivati ​​na tleh. Vodenje telo v ravnovesju in vodenje hrbet naravnost, hkrati pa dvignite levo roko in desno nogo. Zadržite ta položaj za 2 sekundi, nato pa se vrnete v začetni položaj in ponovite z desno roko in levo nogo. Vaši gibi naj bi se počasi in nadzorovano. Če jih ne more slediti v ležečem položaju.
3. Ulezite se na trebuh. Roke dani na zadnjici ali spodnjem delu hrbta. Dvignite trup, ga držite v tem položaju za nekaj sekund, nato pa določiti. V tej vaji ne morete nagniti glavo nazaj. Ponovite 10-krat.
4. Pojdi nazaj na vse štiri. Sledite tako imenovani "mačka": izmenično upogniti hrbtenico gor in dol. večkrat ponovite.
5. Ulezite se na hrbet. Upognite noge, bo iz rok ključavnico in potegnite kolena na prsih. Zadržite ta položaj za 10-20 sekund.
6. Naslednja vaja se imenuje "reverse desk." Sedi na tla, upognite noge na kolena. Neposredni roke ostalo na tleh, je treba prsti usmerjeni v nogah. Počasi dvignite boke, tako da bo stegna, trup in glava tvori ravne črte vzporedno s tlemi. Sev z trebušne mišice in hrbet. Zadržite položaj za nekaj sekund in spustite boke. Opravite dva sklopa 10 ponovitvami.

Vaje za prsne

Zelo pogosto bolniki potrebujejo dodatne vaje za krepitev hrbta. Če čutite bolečine v lopatici, ali prsne hrbtenice, se prepričajte, da se obrnejo ta kompleks v vsakodnevnih vaj. Tako kot v prejšnji vaji, ki jih lahko izvajate doma.

1. Sedite vzravnano na stolu, ramena slumping. Dvignite roke, vdihniti toliko več zraka, in na izdihom, spustite roke in nagniti. Ponovite 10-krat.
2. Sedite na stol. Dvignite roke na strani (na vratu), položaj telesa vrti levo in desno.
3. Stand up naravnost. Dvignite roke visoko in telo nekoliko razlikujejo. Spustite roke, teči naprej vitko telo. Poskusi na tem položaju ne Preopteretiti mišice na rokah in celotne obremenitve prenese na telo. Ponovite 10-krat.
4. Stoji, nagnite trup na desno in levo. Da ne bi Preopteretiti hrbet, zbirajo v želodcu.
5. Stand up naravnost. Položite roke na pasu. Če pogledamo na levi rami, potegnite desno ramo naprej. Nato je videti na desni rami in potegnite levo ramo naprej. Ponovite 20-krat.

Vaje za ledvenih

Mnogi se sprašujejo, ali obstaja posebna dajatev za krepitev hrbtne mišice v pasu? Ja, je tako kompleksna, in lahko enostavno sledite doma.

1. Ulezite se na hrbet na tla. Noge ovinek na kolena, daj roke za glavo. Zategnite svoje trebušne mišice, vleče spodnjem delu hrbta na tla. Zadržite za pet sekund, nato se sprostite mišice. Vajo ponovite 15-krat.
2. Leži na hrbtu, postavite svojo desno nogo na tla in upognite levo koleno in postavite nogo na kolenu desne noge. Ima njegovo desno roko preko levega kolena, položite na tla, s kolenom je treba videti na desni strani (čutite zasuk, in, če je mogoče, na krča v ledvenem delu). Zadržite ta položaj za 2-3 sekund, nato poravnajte levo nogo in jo postavite na tla. Bend desno nogo na kolenu in položila nogo na levem kolenu. Levo roko na desno koleno in ga povlecite na tla (koleno mora pogledati v levo). Ponovite 5-krat na vsaki strani.
3. Ulezite se na hrbet. Upognite kolena. Roke vleči okoli. Združeni noge nagib na desni in na levi strani, poskušamo dotakniti talne kolena. Ponovite 10-krat na vsaki strani.
4. Ulezite se na trebuh. Pod trebuhom priložiti trdo blazino. Napeti in sprostiti mišice zadnjice.

Pomembno! Če gimnastika vam bolečino, zmanjša njeno intenzivnost. Bodite previdni, sledite našim kompleks: čeprav so vaje za krepitev hrbtnih mišic so popolnoma varne, saj zahtevajo ustrezno izvajanje in ne prenašajo naglico.

Prepričajte se, da je

1. Pobral s tal tudi lahke predmete, poskusite, da se usedem.
2. Ko pralni kopeli stojijo na vseh štirih (dolge proge zelo boli spodnji del hrbta).
3. Nosite težke nakupe v dveh paketih (enakomerno porazdelite tovor na obeh rokah, tako da ne poškoduje torakalne hrbtenice).
4. Ne sedite v enem položaju, za dolgo časa - vsake pol ure vstane in izvesti nekaj preprostih gibov.
5. Znebite navado sedi v položaju "noge do noge."
6. Pazi na težo. Vsak dodaten kilogram - to je velika obremenitev hrbtenice.
7. Poskusi, da ne nosite čevlje z visokimi petami. Vendar pa je ravno edini (balet stanovanja, superge in tako naprej.) So tudi boli. Optimalna višina peta 4-5 cm.
8. Bodite pozorni, da imajo kalcij v vaši prehrani, vitaminov D in C, kot tudi fosfor. Pogosto jedo mlečne izdelke, ajde, ribe, zelišč in citrusov.
9. Pazi na držo.
10. Kupi trdo ležišče.

Nasveti zdravilci

Gimnastika - to je pomembna in koristna stvar, ampak včasih je treba še naprej prizadevati za pomoč tradicionalne medicine.

Če vneto vratu, ne bo nobenih nenadnih gibov, saj si lahko stvari še slabše. Priporočamo, da preprosto podrgnil v kožo vratu in dekolteja olje poprove mete, mešani polovico in pol z običajnimi oljčnega olja. Še en odličen recept - kuhamo v kozarcu vode, žlico arnike, nastalo juho vtrite v vratu. Dobra pomoč koli medicinski glina (modra, črna, rdeča, itd), razredčenih s toplo vodo. Uporabi gline na vratu in ima za pol ure.

Bolečina in togost v hrbtenici odstrani toplo kopel. Dodamo nekaj kapljic eteričnega olja rožmarina in cedre. Priporočljivo je tudi, da obiščete savno ali kopel - toplota sprošča mišice, lajša bolečine in izboljša gibljivost.

Mnoge ženske med menstruacijo, bolečine v spodnjem delu hrbta. V tem primeru priporočamo gibanje - hoje, pojdite v kino ali se sestanejo s prijatelji. Pred spanjem piti čaj iz kamilice, mete in melise. Dobra pomoč in topli obkladki na spodnjem delu trebuha.