Vaje za hrbet

vsebina:

• Vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu
• Vaje za izboljšanje drže
• Vaje za krepitev hrbtnih mišic
• Sklop vaj, da se raztezajo nazaj doma

Mišična okvir zagotavlja različne gibe, pomaga črpanje krvi, limfe, intersticijsko tekočino, vlaki žile in kapilare. To je razlog, zakaj so včasih mišice srca imenuje obrobno. Vaje za hrbtne mišice, da vlak lahko razdeli fizično obremenitev različnih lokacijah izboljšati svojo držo. Ti sčasoma povečati vitalnost, lajšanje psihološki stres, preprečuje pojav bolečine.

Vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu

Prej, za bolečine v hrbtu, zdravniki priporočajo ležati. Izkazalo se je, da ko nekaj dni ležijo negibno mišice začnejo atrofijo, v srce in pljuča se zmanjša dobavo vzdržljivosti, postanejo krhke kosti. Zato je tudi v primeru bolečin v hrbtu s počitek v postelji morala omejiti 2-3 dni.

Vaje za preprečevanje bolečin v križu večje moči, funkcionalnosti mišic, uniči vzroke bolečine. Optimalna mišični tonus vam omogoča, da se prepreči pojav simptomov.

Vaje za nazaj pisarniški delavci v:

1. Sedenje, z maksimalno amplitudo za dviganje in spuščanje ramena.
2. Zanesite se na stol, dal roke v pasu, bend nazaj in za nekaj časa v tem položaju ostati. Ponovite 2-3 krat.
3. Postavite čopič je na enak način, da bend še nižje, da se sprostite mišice prsni hrbtenice.
4. Put stol ob steno, položil roke na steno, ukrivijo pred in popraviti stanje, da bi razbremenili mišice hrbta.
5. Nagib in pa glavo v levo, desno, naprej in nazaj, da se sprostite mišice vratne hrbtenice.

Če prostor dopušča, stoji, da bi poskušali vrgel v rokah za naslonom. Koleno ukrivljen na vrhu na desni strani, koleno, upognjeno komolcem leve roke na dnu. Nato spremenite položaj rok.

Druga vaja za hrbet. Stojalo z nogami ramen širina narazen. Komolci na vrhu, roke na lopatice. Razredčena komolci na straneh in nazaj, da bi lopatici skupaj.

Vaje za izboljšanje drže

Doma, da popravite držo je koristno opraviti naslednji niz:

• Stojijo na vseh štirih, da se upogne obločnega navzgor zamika položaj za nekaj sekund, nato vrne v prvotni položaj. Ponovite 6-7 krat.
• Stand naravnost, noge skupaj, roke ob telesu. Globoko vdihnite hkrati dvig roke gor in izdihom. Bend nazaj, vdihniti. Spustite roke, izdihom. Trupa nagnjen naprej, nazaj zaobljeni, njegova glava in ramena sesedel.
• Ulezite se na trebuh. Pomoč roke preprosto podprtih na tleh, upognite trup nazaj, poskušam odtrgati prsi in trebuh od tal. Ponovite 6-8 krat.
• Ulezite se na tla, roke ob telesu. Bend v prsni hrbtenici, poskuša obenem tako visoko, kot je mogoče dvigniti glave in noge. Ponovite 6-8 krat.

Če doma ali na igrišču na dvorišču je prečka, na torakalne hrbtenice uporabnih pull-ups, in ledveno - v primerjavi s sočasno rotacijo nog v vseh smereh.

Da bi povečali prožnost hrbtenice, upogibanje in opravljajo krožno vrtenje trupa.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

1. Stand up proti steni, do pete, teleta, zadnjica, ramena nožev, na zadnji strani glave hkrati dotika površine. Dvignite roko naravnost, stisnite zadnji roko na steno. Zadržite položaj natanko eno minuto. Nato počasi nižje roke, sprostijo.
2. Ulezite se na trebuh, poravnali svoje roke ob telesu. Ne opira na krtačo dvignite zgornji del trupa na trebuhu ostala pritisniti proti mat. Noge ni določena, da ne razteza, je videti naravnost. Ostajal v zgornjem položaju za 30 sek., Počasi se vrnete v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat.
3. Ulezite se na trebuh, roke ob telesu. Počasi dvig zravnal noge do višine 10 cm. Ramena pripete na blazino, roke ne pomagajo, kolena ne dotikajte mat. Popravite položaj za 30 sekund., Nato se vrnete v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.
4. Ležati na trebuhu, komolce na tleh in pritisne na straneh prstov na ramenih. Vodenje glavo in hrbtenico ravno, pritisnite trebuh na tla in dvignite zgornji del telesa ob istem času, ki združuje rezilo. Popravite položaj za 30 sekund. Počasi vrniti v ležeč položaj, sprostite, dih. Ponovite 8-10 krat.
5. Lezite na trebuh, dal roke med templji in ušesne školjke, kolena pritiskajo na telo. Vdihavanja zgornji del trupa dvigalo in dvig komolci na straneh in navzgor. Popravite položaj za 30 sekund. Na izdihom, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat.
6. Sedel na kolenih, naravnost nazaj, roke dvigne, povezana ščetke. Opravite telo in glavo nagne navzdol, povlecite zgornji del trupa. Ostajal za nekaj sekund, v času največje napetosti mišic. Ta vaja pomaga tudi za lajšanje bolečin v hrbtu in ramenih.

Sklop vaj, da se raztezajo nazaj doma

• Stand naravnost, noge do ramen širina narazen, prsti navzven, ravne roke, roke prekrižala. Zaokroževanja nazaj in ni pogledati, vleče z rokami naprej vzporedno s tlemi, čutiti napetost hrbtnih mišic. Ko bo trupa se pravi kot, držite položaj za 30 sekund., Nato se vrnete v začetni položaj.
• Stand naravnost, roke na boke, noge rahlo ukrivljene in ramenske širina narazen. Temelji na bokih, trup nagnjen naprej, poskušajo čim bolj zaokrožiti nazaj, da se počutijo mišice raztezanje. Ostani za 30 sek., Nato počasi vrniti v začetni položaj in se sprostite.
• Stojalo naravnost z nogami skupaj. Crouch, vrgel puško v roki pod boki. Hkrati nagib telesa naprej in nazaj v krogu, da odneham. Ko so mišice maksimalno raztegnjena, določi položaj za 30 sekund.