Kako se izogniti osteoporoze
Kako se izogniti osteoporozepravilna prehrana
za preprečevanje osteoporoza in zlomi kosti, je treba v vključiti svoje prehrana živila, bogata s kalcijem: mleko (živali in soje), skuta, jogurt, sir, jogurt, pomarančni sok, fižol, zelena zelenjava. Vsak od teh proizvodov vsebuje različno količino kalcija, in videti, kaj in koliko boste morali jesti čez dan, najprej razumeti, koliko kalcija je potrebno za vas.
Koliko kalcija potrebujem?
Strokovnjaki menijo, da je ženska, naj:
- 1000 mg kalcija na dan, če še ni prišel klimakterične, ali ko je prišel vrhunec, in si vzemite hormonsko nadomestno zdravljenje estrogen
- 1500 mg kalcija na dan, če prideš vrhunec in jih ne jemljejo estrogen, kot je hormonsko nadomestno zdravljenje
Kako jemati kalcij?
Pomembno je, da dnevni odmerek kalcija zaužijemo v delih 400-500 mg na obrok. Če celotna količina kalcija na dan (1000-1500 mg) gre v telo za 1 časa, bo absorbira le 400-500 mg, in nič več.
Koliko kalcija je vsebovan v hrani?
V tej tabeli lahko najdete povprečno vsebnost kalcija v različnih proizvodov, ki jih je, da bi jedli čez dan.
izdelek | Koliko kalcija vsebuje |
Mleko (posneto ali cela 2%) | 300 mg kalcija na 250 ml mleka |
skuta | 95-100 mg na 100 g skute |
kefir | 267 mg v 250 ml jogurta |
jogurt | 250 mg kalcija v kozarec na 150-160 g |
Pomarančni sok s kalcijem | 300 mg kalcija na 250 ml soka |
tofu sir s kalcijem | 435 mg na 113 g tofu |
sir | 195-335 mg na 30 g sira (trši od vrste sira, večja je vsebnost kalcija) |
sojino mleko | 300 mg na 250 ml mleka |
fižol | 60-80 mg na 113 g |
zelje | 210 mg na 100 g zelja |
Atlantic konzervirane sardele s kostmi | 286 mg do 75 g sardin |
Vsebnost kalcija v nekaterih izdelkih se lahko razlikujejo glede na proizvajalca. Da bi dobili točne podatke bere iz etiketi izdelka.
Kako naj vem, koliko kalcija dobim hrano?
Lahko ugotovim, približno koliko kalcija dobiš iz hrane, da računajo, koliko krat na dan jeste (ali pijača), mlečni izdelki. Pomnožite to število do 300 mg in dobili boste približno količino kalcija, ki vstopi v vaše telo čez dan.
Študije so pokazale, da večina žensk dobili hrano ne več kot 500-550mg kalcija na dan, da je polovica ali tretjina zahtevanega odmerka. To je razlog, zakaj se večina žensk, starejših od 45 let svetujemo, da se kalcij v obliki dopolnil.
Prehranska s kalcijem
Trenutno obstaja veliko prehranska dopolnila, ki vsebujejo kalcij.
S kalcijem ima številne prednosti:
- vam ne bi bilo treba razmisliti, koliko kalcija ste že prejeli in koliko več bi moralo biti
- prehranska dopolnila nimajo kalorij
- enostavno vzeti prehranskih dopolnil
- kalcij iz dodatkov se ne absorbira slabše kot kalcij iz hrane
Kaj so prehranska dopolnila?
Kalcij lahko na voljo v treh oblikah: kalcijev karbonat, kalcijev citrat ali kalcijev glukonat. Verjetno je, da se kalcijev citrat absorbira bolje in hitreje v telesu kot kalcijev karbonat. Nekateri dodatki kalcija vsebujejo vitamin D, ki pomaga kalcija se absorbira bolje.
- Kalcijev glukonat: v obliki tablet po 500 mg
- Kalcij D3 Nycomed vsebuje 500 mg kalcija in vitamina D
- Complivit kalcijev D3 - vsebuje kalcijev karbonat in 500 mg vitamina D3.
- Calcemin - vsebuje kalcijev citrat, kot tudi vitamina D3, baker, cink, mangan in bor. Ena tableta vsebuje 250 mg kalcija.
- Kalcij sredstvo - ena tableta vsebuje samo 50 mg kalcija in vitamina D3. Za pridobitev zadostnega števila elementov Kalcij sredstev je treba piti 2-3 tablete na večkrat na dan.
Kot je ob kalcija
Dodatki kalcija so najbolje sprejeti 2-3 krat dnevno z obroki. Če je vaš dnevni odmerek 1000 mg, lahko pijete 500 mg kalcija zjutraj in zvečer, če pa 1500 mg, nato pa še za zajtrk, kosilo in večerjo s 500 mg.
Dnevni vnos kalcija ne sme presegati 2000 mg. Torej, če jeste izdelek z visoko vsebnostjo kalcija, pogrešam eno dopolnitev.
Stranski učinki?
Na splošno je prehranska s kalcijem dobro prenaša, in če ženska ne traja več kot 2000 mg na dan, se ne pojavijo stranski učinki. Vendar pa je v nekaterih primerih lahko s kalcijem povzroči zaprtje. Če ste pogosto zaprtje, spremenite prehransko dopolnilo (kalcijev začela prejemati citrat namesto kalcijevega karbonata).
vitamin D
Pri preprečevanju osteoporoze, vitamina D ni manj pomembna od kalcija. To vitamina D omogoča kalcija običajno absorbira v črevesju. Pomanjkanje vitamina D v telesu povzroča mehčanje kosti in povečano tveganje za zlome.
Viri vitamina D
Mi lahko dobijo vitamin D iz hrane, ki jo jemo vsak dan. Vitamin D se nahaja v ribah (losos, skuša, tuna, sardele), jajčni rumenjak, jetra, sir. Drug pomemben vir vitamina D je naša koža. Nastaja v koži "sonca vitamin", kadar je izpostavljen sončni svetlobi.
Ali moram piti vitamin D?
Saj ni treba, da se dodatno vitamina D, če živite v sončnem območju in preživeti nekaj časa na prostem vsaj 15-30 minut na dan.
Moraš vzeti vitamina D, če živite v severnih regijah, kjer je malo sonca, in če se le redko gredo na prostem.
Koliko vitamina D potrebujem?
Za ženske, starejše od 45-50 let, optimalni odmerek vitamina D je 600-800 ie na dan. Nekatera prehranska dopolnila kalcija vsebuje tudi vitamin D (D3 Kalcijev Nycomed, Complivit kalcija D3 Calcemin in drugi).
Nov način življenja
Smo začeli izgubljati kalcij iz kosti po 35 letih, tako da 45 let v kostne gostote je že precej nizka, kar lahko vodi do zlomov. Pravilna prehrana in pravilen način življenja, ne le pomagajo preprečiti izgubo kalcija iz kosti, ampak tudi krepitev kosti.
Redna vadba
Optimalna telesna dejavnost za preprečevanje osteoporoze je hoja, tek, ples, stopnišč plezanje, aerobika in tenis. Hkrati so ti fizične aktivnosti, kot so plavanje in razteznimi vajami nimajo ugodnega vpliva na kostno gostoto.
Fizične aktivnosti zagotavljajo koristi le, če jih storijo redno. Z pravilnosti pomeni vsaj 30 minut vadbe 3-4 krat na teden.
Prenehati s kajenjem
Če kadite eno škatlico cigaret na dan, potem za nekaj let, lahko izgubi do 10% kalcija iz kosti in močno poveča tveganje za razvoj osteoporoze in zlomov. Poleg tega, kajenje zmanjšuje raven estrogena v krvi in lahko privede do prezgodnje menopavze. Če ste že prišli v menopavzo, so na voljo večkrat poveča tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak in zlomov kosti.
Izogibajte se situacijam, v katerih lahko pade ali bula
Falls in poškodb bistveno poveča tveganje za zlome kosti, tako da naj se izogibajo dejavnostim, ki bi lahko privedli do neke škode.
- Ne puščajte stvari na tleh ali predmetov, na katerih se lahko spotaknemo.
- Prepričajte se, da na mestu, kjer ste se dogaja precej dobro osvetljena V vsakem primeru, nosi svetilko za pomoč prižgati temno stopnišče ali dovoz.
- Vzdržijo obiščejo drsališča, ne hodi na ledu v zimskem času. Enako velja tudi za mokra tla.
- Če opazite, zamegljen vid, posvetovati z okulistom, ki vam bo pomagal izbrati ustrezne očala.
Če jemljete kakšna zdravila
Nekatera zdravila lahko prispeva k izgubi kalcija iz kosti, zato se prepričajte, da se posvetujte s svojim zdravnikom, ne bo vplivalo na vašo zdravil na kostno gostoto. Na primer, lahko privede do osteoporoze:
- dolgotrajna uporaba steroidnih hormonov (npr prednizolon)
- dolgotrajna uporaba heparina
- nekatere anti-zaseg zdravil za zdravljenje epilepsije: fenitoin, karbamazepin, valprojska kislina, fenobarbital
Če jemljete katero od teh zdravil, se posvetujte s svojim zdravnikom, kaj zdravila, ki jih je treba sprejeti za preprečevanje osteoporoze.
- Pomanjkanje kalcija v telesu
- Izdelki za močne kosti
- Kaj živila vsebujejo kalcij
- Sir prehrana za hujšanje
- Kaj so alternativa uporaba mleka živali?
- Mleko: koristi za zdravje, prehranske informacije
- Kaj koristne lastnosti je tofu?
- Špinača: koristne lastnosti za zdravje, uporabo, varnostnih ukrepih
- Kako prihranite kosti močne in zdrave!
- Osteoporoza - Simptomi in zdravljenje
- Dejavniki tveganja: Osteoporoza
- Denzitometrija: kaj je to?
- Kaj zdravila se uporabljajo za spajanje kosti v zlomi?
- Preprečevanje bolezni srca
- Študije na miših lahko pomaga razložiti poročila povečano tveganje za osteoporozo in povezanih…
- Hormonsko nadomestno zdravljenje po menopavzi poveča tveganje za krvavitev iz prebavil
- Prednosti in škoduje jogurta
- Prednosti in sir škodljive za telo
- 5 Nasvetov o prehrani za ženske, starejše od 50 let
- Kalcij med nosečnostjo
- Osteoporoza in menopavza