Kako priti nazaj v formo po porodu: prvih 6 tednov

Kako priti nazaj v formo po porodu: prvih 6 tednov

Kdaj lahko začnem?

Prvih nekaj tednov po rojstvu mlade matere običajno namenijo novorojenega otroka. To je normalno: je treba navaditi na idejo, da ste postala mati, "seznanili" z otrokom, oblikujemo svojo dnevno rutino, ki je primerna ne samo za vas, ampak tudi vaš otrok.

Ko čutite, da je čas, da naredite svoje telo in da je čas, da začnete program za vrnitev njihove telesne teže. Prva vaja lahko začnete v roku 2-3 tednov po rojstvu. Ta zadržujejo vaje, ki bodo pomagali telo za začetek obnove.

Bolj intenzivno usposabljanje se lahko začne ne prej kot 6 tednov po porodu, če se rodi na svoje, in ne prej kot 8 tednov po izročitvi, če ste imeli carski rez.

V tem članku bomo razpravljali nasvete in vaje za prvih 6 tednov po porodu. O, kaj storiti po 6 tednih si lahko preberete v drugem članku: Kako priti nazaj v formo po porodu: 6 tednov.

Zakaj potrebujemo vajo za prvih 6 tednov?

Tudi če nekateri vaja - to je zadnja stvar, ki jo želite storiti po rojstvu, premočna vas. Vaja ni le treba ohraniti obliko, ampak tudi za druge namene:

  • Tudi najlažja vadba aktivira telesno presnovo, kar povečuje proizvodnjo energije in izboljšuje razpoloženje.
  • Vaja pomaga telesu, da mobilizira in začeti hujšanje.
  • Če se počutite zelo utrujeni (kar ni nič nenavadnega za mlade matere), bo vaja vam moč. Ta izjava se morda zdi protislovno, vendar le na prvi pogled: vsaka, še tako neznatna vadba povečuje proizvodnjo adrenalina (hormona, izboljša presnovo in energetsko ton).
  • Medeničnega dna mišice izboljša cirkulacijo krvi v medenici organov, ki pospeši okrevanje vagine po porodu, kot tudi zmanjšuje tveganje za nastanek urinske inkontinence pri kašljanju ali kihanju.
  • Vaja bo pomagalo veliko hitreje opomore po porodu, tako fizično kot čustveno.

Katere vaje moram za prvih 6 tednov?

V prvih tednih po rojstvu, otrokov želodec še vedno izgleda super. Vrnitev nekdanjega velikosti trebuha traja nekaj časa.

Nežni vaje za spodnje trebušne mišice, kot tudi za mišice medeničnega dna - to je vse, kar potrebujete v tem trenutku.

Kaj je prepovedano v prvih 6 tednov?

To ni priporočljivo, da gredo na bazen za vsaj še 7 dni po tem, ko ste prenehali javnost po porodu (lochia). Če imate šivov, ali je bil erotične zgodbice, potem pojdite na bazenu, si lahko le, če bo s svojim zdravnikom.

Ne delaj vaje, ki vključujejo položaj Bozeman je (na vseh štirih): obstaja majhna nevarnost, da zrak pride v maternici, ki povzroča neprijetne posledice.

Prvi koraki na poti do uspeha

Prvi korak na poti do vašega nekdanjega težo in sliki, da je dnevni sprehod s svojim otrokom. Prvič, sprehod je koristno ne samo za vas, ampak za novorojenčka, in drugič, ta "vaja", je mogoče enostavno narediti, če ne vsak dan, pa vsaj 3-5 krat na teden.

Prvič, da ne more zapustiti meja vašega četrtletju: celo 10 minut počasne hoje bo koristilo. Postopoma se dolge sprehode lahko poveča za 20-30 minut.

Presenetljivo je, da lahko otroški voziček bo vaš prvi trener. Potiskanje pred sebe otroškega vozička, vadite svoje trebušne mišice in roke.

Ko bo 30-minutni sprehod postane vaš rutino, lahko poveča obremenitev. Na primer, poskusite hoditi malo hitreje. To ne bo samo zmanjšalo težo (za kurjenje kalorij), poleg tega pa bo vlak vaše srce in pljuča.

Bodite pozorni na čustva

Tudi majhen sprehod prvič po porodu lahko za svoje telo do prekomerne obremenitve. Je takoj prijaviti, in vaša naloga je, da razumejo in zmanjšanje stopnje.

Če se počutite zelo utrujeni po 10-minutni sprehod, se lahko sprehodite vsak dan, vendar pa, na primer, na dan, ali 1-2 krat na teden.

Če se bo izcedek iz nožnice (lochia) rastejo ali postanejo krvavo (rdeča, rjava, temno rjava), je treba upočasniti intenzivnost vadbe.

Če dojiti

Vaja se ne poslabša kakovost vašega mleka, vendar doječe matere potrebujejo več skrbeti za mlečnih žlez.

Sodelujejo v vadbo po krmi otroka ali izrecno mleka pred vadbo. V nasprotnem primeru lahko pride do bolečine in nelagodje v prsih med vadbo. Nosite udobno, podporno modrček, ampak tudi pred treningom.

Vlak trebušne mišice, hrbet in medeničnega dna

Vaje so namenjeni za opravljanje spodnji del trebuha so najbolj pomembne v prvi fazi hujšanje po porodu. Te vaje vam bo pomagal znebiti trebuha.

Opravite vaja leži na vaši strani, če se rodi na svoje, ali leži na hrbtu, če ste imeli carski rez.

vaja 1

Naredite normalno dihanje. Ko izdihnete, zategnite vaše mišice medeničnega dna dna, kot če ste poskušali ustaviti odstranjevanje plinov in praznjenje mehurja ob istem času. Če želite to narediti, zategnite vaše mišice medeničnega dna dna in "pull" jih.

Ko ste napeti svoje mišice medeničnega dna dna, poskusite dvigni popka. Moral bi počutili kot raztegne mišice v spodnjem delu trebuha (pod popkom).

Še naprej dihati kot ponavadi - to je zelo pomembno. Če si zašel iz normalno dihanje, sprostitev mišic in začeti znova.

Preštejte do 10, počasi in sprostijo mišice, ki jih prinaša nazaj v začetni položaj. Počakajte 5 sekund in ponovite vajo.

Sprva se boste morda težko držati mišice napete 10 sekund. To je normalno. Hranite jih toliko, kot jih lahko, in postopoma boste lahko dosegli želeno zamudo.

vaja 2

Usposabljanje hrbtnih mišic bodo odpravili bolečine v hrbtu in pasu:

  1. Sedite vzravnano z rokami prečkala po prsih. Obrnite celotno telo v levo, nato desno. Ponovite 10-krat.
  2. V sedečem položaju, povezati roke zadaj na vratu. Obrnite celotno telo v levo, nato desno. Ponovite 10-krat.
  3. Sedenje v istem položaju, iztegnite roke pred seboj in jih povezati. Držite 3-5 sekund. Nato dvignite obe roki (ne da bi jih ločuje) nad glavo tako visoko, kot si lahko in nato držite 3-5 sekund. Ponovite 10-krat.

vaja 3

Sedite na stol ali stol, tako da so bile noge ukrivljen na kolena pod kotom 90 stopinj, in noge dotikajo tal. Naredite normalno dihanje. Na izdihom, zategnite vaše mišice medeničnega dna dna (kot pri uveljavljanju 1) in dvignite levo nogo. Vodenje normalno stopnjo dihanje, ostanejo v tem položaju za 5-10 sekund. Spustite nogo in sprostiti mišice medeničnega dna. Štejte do 5 in ponovite z desno nogo. Ponovite 5-10 krat z vsako nogo (postopoma povečuje čas nalaganja).

Te vaje je dovolj za prvič. Ko je vaš otrok 6-8 tednov, lahko začnete bolj intenzivnih vaj.

Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný

slv.forleri.ru
Droge in zdravila Zdravje in lepota Ethnoscience Analiza in diagnoza Zdrava prehrana in hrana Bolezni, simptomi, zdravljenje Različne teme