Čičerike: koristi za zdravje, prehranske informacije

Prva gojijo v Sredozemlju in na Bližnjem vzhodu, čičerka, znan tudi pod imeni "čičerko", "čičerke", razširil svoje kulinarično vpliv po vsem svetu. On je pomembno mesto v italijanskem, oreh, indijski, Bližnjega vzhoda, španske in portugalske kuhinje.

Čeprav je najpogostejša vrsta chickpea je okrogla in bež, lahko drugi njenih vrst črna, zelena in rdeča. Tako kot druge stročnice, kot so fižol, grah in leča, čičerika cenjena zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin. Vsebuje tudi nekaj pomembnih vitaminov in mineralov, koristne za zdravje ljudi.

Domneva se, da lahko uporaba vlaknin v velikih količinah biti problem za ljudi s sindromom razdražljivega črevesja, vendar čičerke je lahko vir vlaknin, ki dobro prenašajo.

Koristne lastnosti chickpea

Garbanzo fižol je povezana s številom potencialnih koristnih lastnosti za zdravje. Menimo, da je vsak izmed njih posebej.

1. diabetes mellitus

Študije so pokazale, da so imeli bolniki s sladkorno boleznijo tipa 1, ki so sledili prehrano, bogato z vlakninami nižje ravni glukoze v krvi, in pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, so se izboljšali glukozo, lipide, in inzulina v krvi.

Priporočljivo je, da porabijo 21-25 gramov vlaknin na dan za ženske in 30-38 g - moški.

Čeprav je najpogostejša vrsta chickpea je okrogla in bež, lahko drugi njenih vrst črna, zelena in rdeča.

2. Bone Zdravje

Železo, fosfati, kalcij, magnezij, mangan, cink, in vitamina K, ki so prisotne v NUTE - vsi ti elementi prispevajo k ustvarjanju in vzdrževanju kosti in trdnosti.

Čeprav so kosti struktura pomembna in fosfati, kalcijev za pravilno mineralizacijo kosti zahteva skrbno ravnotežje obeh snovi. Pitno preveč fosforja nezadosten vnos kalcija lahko povzroči izgubo kostnega tkiva.

Tvorba kostnega matriksa zahteva mineralno mangana in železa in cinka igrajo pomembno vlogo pri razvoju in zorenje kolagena.

Nezadosten vnos vitamina K je povezana s povečanim tveganjem zlomov. Zadostno uživanje vitamina K je pomembno za dobro zdravje, saj je modifikator kostne matričnih proteinov in izboljša absorpcijo kalcija in lahko zmanjšajo njegovo izločanje v urinu.

3. arterijski tlak

Ohranjanje uporabo natrija v majhnih količinah, potrebnih za zniževanje krvnega tlaka. Vendar pa se lahko poveča uporabo kalija prav tako pomembna, saj ima dejanje vazodilatatorno.

4. srce Zdravje

Garbanzo fižol vsebujejo velike količine vlaken, kalija, vitamina C in B6, ki v kombinaciji z odsotnostjo holesterola, podpira zdravje srca.

Čičerika vsebuje veliko količino vlaknin, ki pomaga, da se zmanjša celotno količino holesterola v krvi, s čimer se zmanjša tveganje za bolezni srca.

V eni študiji so ljudje, ki porabijo 4,069 mg kalija na dan imeli 49% manjše tveganje za smrt zaradi ishemične srčne bolezni v primerjavi z udeleženci, ki porabijo manj kalija (približno 1000 mg na dan).

5. malignosti

Selen - mineral, ki ni prisoten v večini sadja in zelenjave, vendar pa je vsebovana v NUTE. To ima pomembno vlogo pri delovanju jeter encimov in pomaga za razstrupljanje določene spojine, ki povzročajo raka v telesu. Poleg tega, selen preprečuje vnetje, in tudi zmanjša hitrost rasti tumorja.

Garbanzo fižol vsebuje tudi folno kislino, kar je bistvenega pomena za sintezo in popravilo DNK, tako da se prepreči nastanek rakavih celic z mutacijami v DNA.

Saponini, ki so fitokemikalije, ki so prisotne v chick-grah, preprečevanje širjenja rakavih celic v telesu.

Uporaba vlaken v velikih količin sadja in zelenjave, ki je povezana z zmanjšanim tveganjem kolorektalnega raka.

Vitamin C deluje kot močan antioksidant in pomaga zaščititi celice pred prostimi radikali.

6. holesterol

Študije kažejo, da vključitev čičerke v hrani zmanjšuje raven LDL v krvi.

7. vnetje

Holin - je zelo pomembno hranilo v NUTE, kar je koristno za spanje, gibanje mišic, učenje in spomin. Holin tudi pomaga ohraniti strukturo celičnih membran, prenašajo živčne impulze, da absorbira maščobe in zmanjša kronično vnetje.

8. Prebava in redno odvajanje blata

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin, garbanzo fižol pomaga preprečiti zaprtje in spodbuja razvoj redno stol, kar je zelo dobro za zdravje prebavnega trakta.

Večina vlaken je netopen v NUTE, ki je zelo koristna za prebavo. Ljudje, ki uporabljajo garbanzo fižol, ponavadi imajo boljšo ureditev ravni sladkorja v krvi, ker vsebuje velike količine vlaknin in beljakovin.

9. Upravljanje teža in občutek sitosti

Prehranska vlaknina je pomemben dejavnik uravnavanje telesne teže in zmanjšanju, ki deluje kot "polnilo" v prebavnem traktu. To povečuje občutek sitosti in zmanjšuje apetit, s čimer se zmanjša skupno število porabljene kalorije.

Jedo sadje in zelenjavo vseh vrst, povezano z manjšim tveganjem za številne bolezni. Različne študije so pokazale, da povečana poraba rastlinskih živilih, kot so čičerika, zmanjšuje tveganje za debelost, celotne umrljivosti, sladkorna bolezen, bolezni srca in spodbuja zdrav videz, povečanje energetske rezerve, zmanjšanje teže.

Hranilna vrednost chickpea

Ena steklo pripravimo čičerike vsebuje 269 kalorij, 45 g ogljikovih hidratov, 15 g proteinov, 13 g vlaknin, 4 g maščob in 0 g holesterola. Ena steklo surovi čičerike zagotavlja 50% dnevne potrebe po kalija, 2% - vitamina A, 21% - kalcijev, 13% - vitamin C 69% - železa, 2% - vsebnost natrija, 55% - vitamin B6 in 57% - magnezij. Poleg tega garbanzo zrna vsebujejo vitamin K, folna kislina, fosfor, cink, baker, mangan, selen in holin.

Poleg tega čičerke - odlično vegetarijansko in brez glutena vir beljakovin in vlaknin, vsebuje tudi izjemno visoke nivoje železa, vitamina B6 in magnezija.

Aminokisline so gradniki beljakovin, ki so zelo pomembni za pravilno delovanje telesa. Nekateri od njih so znani esencialne aminokisline lahko proizvaja v telesu, ko je to potrebno. Esencialne aminokisline ne more biti oblikovana v telesu, zato jih je treba zaužiti s hrano.

Večina virov beljakovin, ki niso živali, vključno s čičerko, vsebuje dovolj količine eteričnega metionina kisline, medtem ko so cela zrna vsebujejo premalo lizin. Kombinacija stročnic z polnozrnati živil, kot so rjavi riž ali polnozrnatega kruha vsebuje vse bistvene aminokisline.

Kako vključiti več čičerko v vaši prehrani?

Garbanzo fižol je mogoče kupiti v vsakem letnem času. Pogosto ga najdemo v trgovinah v suho, pakirane ali pločevinkah obliki. Čičerika ima slasten okus in mastno teksturo, ki omogoča enostavno, da se vključi v vsako jed.

Pri pripravi suhe čičerke je treba rešiti (izbere katerega koli umazanije, ki so lahko prisotni v embalaži), sprali in namočili v vodi 8-10 ur, da se doseže optimalno okus in teksturo. Če želite ugotoviti, da so že namočene čičerike, lahko z dejstvom, da se lahko znašel med prsti. Ne smete namakajte Čičerika več kot 12 ur, ker potem bo postala mehka in okusa. Namočite suhe čičerke zmanjša znesek, potreben za svoj čas kuhanja in pomaga odstraniti nekatere oligosaharidov, ki povzroča prebavne motnje. Po zaključku odstavitve čičerke najbolje pripravljene s kuhanjem za nekaj ur, dokler razpis.

Naredite pire iz čičerike z olivnim oljem, česnom, limoninim sokom in tahini - tako pripravlja Humus, ki se lahko uporablja kot omaka ali prigrizek.

Hitri nasveti:

• Mešajte čičerko in druge stročnice s katerim koli solato. Dodajte riž.
• Potresemo vsako čičerike solato, da ga slasten okus.
• Moke iz čičerke lahko dodate vlaknin, beljakovin, različne vitamine in minerale v a brez glutena pecivo.
• Naredite pire iz čičerike z olivnim oljem, česnom, limoninim sokom in tahini - tako pripravlja Humus, ki se lahko uporablja kot omaka ali prigrizek.
• Dodajte čičerko v zelenjavni juhi, da poveča svojo hranilno vrednost.
• Zmešamo čičerke kumino, česen, koriander in čili, nato razdeli zmes v majhne kroglice. Fry kroglice do ostre stanju, nato pa jih damo v pita kruh.

Potencialna nevarnost za zdravje chickpea

Stročnice vsebujejo oligosaharide, ki jih imenujemo galactans - kompleksne sladkorje, da telo ne more prebaviti, saj nima encima alfa-galaktozidaze, potrebne za njihovo cepitev. Zato je uporaba stročnice, kot so čičerika, lahko povzroči nekaj ljudi na napenjanje in neugodje v trebuhu. Če opazite te simptome, povezane z uživanjem stročnic, jih lahko vnesete v vaši prehrani počasi, ali droge, ki vsebujejo alfa-galaktosidase. Druga rešitev je, da nalijemo vodo, ki je bila uporabljena za namakanje posušenih čičerko. To bo odpravilo dve oligosaharid - rafinoza in stakioza - ter zmanjšati nekatere težave s prebavo.

Beta-blokatorji - droge kakršen se običajno uporablja za zdravljenje bolezni srca - lahko povzroči povečanje koncentracije kalija v krvi. Živila z veliko kalija, kot garbanzo fižol, mora biti porabljena v zmernih količinah, če jemljete te droge.

Visoka raven kalija v telesu lahko predstavljajo resno nevarnost za bolnike z odpovedjo ledvic, saj jih ni mogoče izhodno pochni odvečne kalija v krvi, ki je lahko usodna.

Dobro za vaše zdravje, da bodo spoštovale raznoliko prehrano, in ne, da se osredotoči na uporabo ločen izdelek