Kako zgraditi mišice

vsebina:

• Kako zgraditi mišic beljakovin hrane
• Zakaj ogljikovi hidrati so pomembni rast mišic
• Zakaj graditi mišične maščobe
• Zakaj diete preprečiti izgradnjo mišične mase
• Vitamini in minerali za gradnjo mišic
• Zakaj je potrebna vaja za rast mišičnega tkiva

Za povečanje mišične mase zahteva redno vadbo, ustrezen počitek in spanje. Torej, kako graditi mišice morda tradicionalnih izdelkov, bodo morali prilagoditi prehrano. Prehrana za rast mišic mora biti raznolika in uravnotežena.

Kako zgraditi mišic beljakovin hrane

Na splošno velja prepričanje, da je za mišice energije, potrebne prihodke 1-1,4g je beljakovin na kilogram telesa. Zato je 80 kg teže je treba vsak dan jesti 112g beljakovin.

Pri visoki fizični stres potreba beljakovin poveča hrane. Otroci in izgradnjo mišične mase zahteva približno 2 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Beljakovine so potrebne za absorpcijo zadostna dobava vitamina C. Optimalno kombiniranje 1 mg vitamina C in 1g beljakovin. Če askorbinska kislina ni dovolj, bi del proteina se neprebavljena.

Beljakovine prehrana za mišično maso mora biti nabor proizvodov rastlinskega in živalskega izvora. V nasprotnem primeru ne bi mogli doseči ravnovesje aminokislin, pomanjkanje enega ne omogoča, da se absorbira z drugo.

Živila z visoko rastlinskih beljakovinOreščki, semena, leča, fižol, pivski kvas, gobe, špinača, sir, mlečni izdelki.

Ko se uporabljajo proizvodi, bogati živalske beljakovine - puran, piščanec, teletina, govedina, svinjina, ribe - morajo biti tako sveže, kot meso vsebuje encime, ki razgrajujejo beljakovine aminokislin. Poleg tega so te aminokisline uniči z delovanjem kisika.

Zakaj ogljikovi hidrati so pomembni rast mišic

Človeško telo ne sintetizira ogljikove hidrate. So jo proizvedejo obrati, kar je posledica fotosinteza.

Prvič, ogljikovih hidratov, odvisno od stopnje asimilacije razdeljeni v dva razreda. Prebavi kmalu po klicu uporabe "hitro". K "počasen"Zahtevati prebavne izvajajo škroba.

Kmalu je postalo jasno, da so vsi ogljikovi hidrati poveča na največ glukoze v krvi po pol ure po obroku. Ta kazalnik se imenuje glikemični indeks in glukoze sprejeti 100. ogljikovi hidrati glikemični indeks nad 50, se imenujejo "slabo"In ostalo - "dobra".

"slabo" ogljikovih hidratov povzroči večjo obremenitev na trebušni slinavki, je porast zlorabe telesne mase.

Za izgradnjo mišic telo potrebuje ogljikove hidrate katere koli sorte. Ti - vir energije za vadbo, čeprav "slabo"Ki se uporabljajo v zmernih količinah. "dobra" in "slabo" ogljikovi hidrati izredno zniža vzdržljivosti.

Ko je raven glukoze v krvi zniža, je lakota čutil. Ogljikovi hidrati vnos izboljšuje glukozo. pod vplivom insulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka in pade po nekaj časa vrnila v normalno stanje.

Insulin omogoča celice "skupina" absorbira glukoze iz krvi za nadomestilo za energijo. Presežek pretvorimo v telesni maščobi.

Dieta pri gradnji mišične mase mora vključevati "dobra" Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, si prizadevajo, da bi se izognili toplotne obdelave: rdeče paprike, slive, češnje, ribez, morska krhlika, maline, marelice, jabolka, slive, mandlji, borovnice, pomaranče, korenje, solata, sveže graha, grozdje.

Zakaj graditi mišične maščobe

Zdi se, da je povečanje obsega mišic, ki niso povezani s porabo maščob. Dejstvo je, mastne hrane - najpomembnejši element moči pri gradnji mišične mase.

Maščobne kisline so bistvenega pomena za ustvarjanje celičnih membran, različnih hormonov, vključno testosteron, tvorba živčnih končičih. Uporaba maščobne hrane zmanjša nastajanje holesterola v jetrih.

Uravnotežen vnos maščob, potrebne za presnovo. Zloraba mastne hrane, še posebej v kombinaciji z "slabo" ogljikovih hidratov (lubenice, melone, banane, krompir, čips, kruh, sir, sladkor, med, riž, grozdje, sladkarije, brezalkoholne pijače in sokovi), motijo ​​presnovo, zaradi česar se tvorijo maščobne obloge.

Kot del trdne masti (Bacon, sir, maslo) prevladujejo polinenasičenih maščobnih kislin. Vsebujejo vitamine A in D.

Po drugi strani, v metabolizem človeškega maščobnega tkiva in živali znižala. Tam se kopičijo škodljive snovi v prehrani živali maščob, so v človeškem telesu.

rastlinske maščobe (Sončnično, olivno olje) vsebuje nenasičene maščobne kisline - linolna, linolenska, arahidonska, preden so jih imenovali vitamin F. nenasičenih kislin ne sintetizira v telesu in mora izhajati iz hrane.

Rastlinske maščobe zmanjšujejo prepustnost, večjo elastičnost žilnih sten, ki so potrebni za izmenjavo skupino vitaminov B, pomembno pri gradnji mišične mase.

Primanjkljaj rastlinskih maščob zavira razmnoževanje. Upočasni proces rasti, poslabšuje stanje kože, je krčenja sposobnost srčne mišice.

Rastlinske maščobe prispevajo k absorpciji kalcija, vitamina E. Vsebujejo veliko oreščkov, semen.

Zakaj diete preprečiti izgradnjo mišične mase

Ko je prebava ogljikovih hidratov v glukozo pretvorimo glikogen, deponiran v jetrih in mišicah. Če se v okviru usposabljanja določeno raven glukoze v mišicah zmanjša, telo s pomočjo encima začne razgraditi glikogen, da mišice še naprej prejemati zadostno količino glukoze za proizvodnjo energije.

glikogenske rezerve bo trajala približno pol dneva. Ko se konča, na vrsti cepitev proteinov iz obtočil, jetrnih celic, vključno tvorbo mišične mase.

Po odcepitvi mišičnih celic, pridobljenih iz organizma, vitamina B6, cinka, magnezija, mangana, selena. Pogosto so mišične celice uniči po različnih diet. Zmanjšanje telesne mase na ta način povzroča pomanjkanje vitaminov in mineralov, je preobremenjeno z resnimi posledicami za zdravje.

V fazi mišice prebavo beljakovin v telesu tudi začne proizvajati encime, ki gorijo maščobe.

Presežek vnos hrane ogljikovih hidratov povzroči povečanje glukoze in insulina. Insulin zavira aktivnost encimov, ki razgrajujejo maščobe, ki povzročajo povečanje telesne mase, debelosti. Po drugi strani pa mastne hrane preprečuje delovanje inzulina.

Zato je za zmanjšanje telesne maščobe, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, maščob, vključenih v prehrani.

Vitamini in minerali za gradnjo mišic

Da bi povečali mišično maso potrebne vitamine, še posebej skupine B:

• Primanjkljaj B1 (tiamin) Pojavi se utrujenost, šibkost v mišicah, utrujene noge.
• B2 (riboflavin) Uravnava presnovo bistvene za rast, ki je del encimov, ki sprošča energijo iz ogljikovih hidratov ali maščob. Z primanjkuje mišic preneha kopičijo energije, vadba povzroči utrujenost. Najdeno v jajca, banane, šunko.
• B6 (piridoksin) Pomembno za delovanje možganov. Pomanjkanje povzroča depresijo, poslabšano delovanje endokrinih žlez, sladkorna bolezen.

Za mišice rast zahteva različne minerale.

cink Spodbuja celično pomlajevanje, v primeru pomanjkanja hitro kažejo znake staranja.

kalijev, vsebovana v znatnih količinah v mišicah vpliva na znotrajcelično dihanje in druge presnovne procese. Pomaga prenašajo živčne impulze izvršnih organov. Vsebujejo pečen krompir, banane, suhe marelice, pomaranče.

magnezij izboljšuje mišično vzdržljivost.

Zakaj je potrebna vaja za rast mišičnega tkiva

Povečan obseg mišic je nemogoče brez telesnim naporom. Pravilno izbrana vaje z utežmi za izboljšanje zdravja, srčno-žilni sistem, pretok kapilar. Za povečanje vzdržljivosti mora iti hoja, plavanje, smučanje, aerobika, ples.

Fizično usposabljanje spodbuja delovanje encimov, ki razgrajujejo maščobne obloge. Sproščena energija se porabi za zmanjšanje mišice.

Redne športne vaje pomaga razbremeniti mišice iz nekaterih aminokislin. Pri sedeči način življenja, pridobijo toksične lastnosti, kar preprečuje absorpcijo drugih aminokislin.

V odsotnosti odsek fizični napor mišičnega tkiva postopoma razgradi, telo izgubi vitamin B6, cink in druge minerale.